Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg hiệu quả và chi tiết nhất

  Hiện nay, ăn kiêng là giải pháp tối ưu nhất được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn uống thiếu khoa học sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu dưỡng chất. Vì vậy bài viết dưới đây ngolam.com sẽ hướng dẫn cách xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg an toàn và hiệu quả nhất nhé. 

 

5 thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg nhanh chóng và hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả bạn cần phải có một thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả. Đặc biệt, chúng ta cần vượt qua được các cơn thèm ăn vặt. Dưới đây là mẫu thực đơn giảm béo giúp đạt được cân nặng như mong muốn. 

Ngoài ra có thể bạn cũng quan tâm

Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg bằng phương pháp keto
Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym Trong Vòng 1 Tuần
Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2kg Theo Chế Độ Eat Clean

Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg số 1

Bữa sáng: một tô phở

Bữa trưa: 

• Ốp la 1-2 quả trứng 
• Một món cá bất kỳ
• Đừng quên nấu canh rau củ quả đầy đủ nhé
• Tráng miệng bằng một ly nước ép dứa cùng ít đường

Bữa tối: 

• Chuẩn bị một món thịt luộc
• Một món canh
• Một lát sandwich
• Một dĩa hoa quả tráng miệng

 

Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg số 2

Bữa sáng: một dĩa bánh hỏi

Bữa trưa: 

• Canh cua mồng tơi
• Một món thịt xào
• Nước ép bưởi

Bữa tối:

• Tép cùng thịt kho
• Canh súp lơ cùng các rau quả và gia vị khác

Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg số 3

Bữa sáng: 2 chiếc bánh bao

Bữa trưa: 

• Cá ngừ kho dưa cải
• Rau đắng nấu canh
• Chè đậu xanh

Bữa tối: 

• Thịt bò xào nấm
• Canh rong biển
• Một ly sữa

Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg số 4

Bữa sáng: Chè đậu đen, một ly cafe

Bữa trưa: 

• Trứng luộc
• Canh cá hồi
• Đậu khuôn xào
• Một dĩa trái cây tráng miệng

Bữa tối 

• Canh rau củ quả
• Thịt cá hấp
• Một ly sữa ấm

Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg số 5

Bữa sáng:

• Ăn cháo yến mạch
• Thêm món trứng nhưng không nêm quá nhiều gia vị
• Một ly nước
• Một viên vitamin E

Bữa trưa:

• Ăn các loại rau củ quả
• Một ít thịt bò
• ức gà

Bữa chiều:

• Một cốc sinh tố hoa quả
• Một quả bơ không đường

Bữa tối:

• Cháo yến mạch cùng với rau củ
• Một cốc nước chanh

 Với thực đơn này bạn thực hiện lặp lại trong vòng 1 tháng liên tục. Trường hợp muốn thay đổi khẩu vị bạn có thể thay thế bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau.
 Tuy nhiên bạn cần ưu tiên các loại rau củ quả tươi. Đồng thời, hạn chế tinh bột, đường và thức ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh, nước có ga. Đối với bữa tối bạn nên ăn trước 20 giờ, tuyệt đối không ăn khuya. 

Những nguyên nhân khiến chúng ta tăng cân

Để đưa ra những giải pháp giúp giảm cân thì trước tiên bạn hãy cùng ngolam.com tìm hiểu những lý do khiến chúng ta mất kiểm soát về cân nặng nhé.

 Chế độ ăn uống thiếu khoa học

 hấp thu quá nhiều năng lượng dư thừa, thiếu ngủ, lười vận động, và đôi khi yếu tố di truyền… Tùy vào tình trạng cân nặng bạn nên ăn kiêng hoặc hạn chế những loại thực phẩm có chứa

• Dầu ăn
• Chất béo không bão hòa
• Thực phẩm chế biến sẵn
• Các loại thịt đỏ
• Đường
• Các chất tạo ngọt nhân tạo

Nguyên tắc dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg

Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng, bạn cần nắm được các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản. Nhờ đó việc lựa chọn thực phẩm và sử dụng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
Cần chia ra thành 2 vấn đề đối lập, gồm thực phẩm có lợi cho việc giảm cân và ngược lại 

 Những thực phẩm ưu tiên cho thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg

Trước tiên chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu, đâu là yếu tố quan trọng mang đến thực đơn giảm cân hiệu quả nhé.

Những thực phẩm giàu protein ít calo

Trứng: Mặc dù giá thành của trứng khá rẻ. Tuy nhiên, không quan trọng vì lý do đó mà chúng ta xem thường thành phần protein dồi dào có trong trứng. Trứng là thực phẩm quan trọng, luôn năm trong khẩu phần ăn của các vận động viên, cũng như nhiều người tập gym. 

Thịt cá hồi và cá ngừ

 Bạn có biết tại sao người Nhật lại tin dùng các món cá đến vậy không? Khác với các loại thịt của các động vật trên cạn, thịt cá chứa rất nhiều protein, nhưng lại ít cholesterol.
Ngoài ra, thịt cá biển còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như omega-3, vitamin D, vitamin A, các DHA.
Căn cứ theo số liệu nghiên cứu từ các nhà khoa học, trung bình cứ

• 100g cá hồi chứa 29g protein 
• 100g cá hồi chứa 20g protein 

 Thật quả là một loại thịt tuyệt vời đối với sức khỏe chúng ta đúng không các bạn?

Các loại thịt khác

Tiếp theo là danh sách các loại thịt chứa nhiều protein giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

• Ức gà: 100g ức gà chứa 31g protein
• Thịt cừu: 100g thịt cừu chứa khoảng 20g protein
• Thịt bò: 100g thịt bò chứa 22,35g protein
• Thịt vịt: 100g thịt vịt chứa 17,8g protein 
• Thịt heo: 100g thịt heo chứa 16,5g protein
• Tôm: 100g thịt tôm chứa 16g protein

 

Các loại hạt, đậu

 Tương tự như trứng, các loại hạt, đậu cũng là nguồn thực phẩm chi phí thấp nhưng mang lại hiệu quả cao. Tùy vào các loại đậu khác nhau mà lượng protein khác nhau, bạn có thể chọn lựa tùy thích.
Bài viết khác về các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả
 Hạt Dinh Dưỡng Giảm Cân Có Lợi Ích Gì? Ngộ Lắm

 Đậu 

• Hạt óc chó
• Hạt chia (hạt é)
• Đậu Hà Lan
• Đậu xanh
• Đậu lăng
• Đậu đen
• Hạnh nhân
• Đậu đỏ
• Đậu bắp

Và nhiều loại đậu khác nữa
  Các loại hạt & đậu có tác dụng tăng cường sức khỏe, đặc biệt rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Nhờ được hấp thu các dưỡng chất từ đậu, mà lượng kháng thể có lợi trong đường ruột phát triển tốt, và đó cũng là một nguyên nhân khiến đậu là thực phẩm giúp thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả.

 Ngoài ra, các chuyên gia khuyên mọi người nên thường xuyên bổ sung đậu, bởi ngoài là thực phẩm hỗ trợ giảm cân, hạt và đậu còn có nhiều lợi ích quan trọng khác.

• Chứa thành phần chất chống oxy hóa
• Giảm lượng cholesterol có hại trong cơ thể
• Thói quen ăn đậu giúp bản thân giảm nguy cơ mắc các loại bệnh ung thư
• Hỗ trợ ổn định đường huyết
• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch
• Là sản phẩm được tin dùng cho người có bệnh liên quan đến tim mạch

 

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa vốn là nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của con người. Ngoài công dụng giảm cân hiệu quả, sữa còn mang lại nhiều lợi ích khác

• Giúp tăng cường khoáng chất 
• Cung cấp các vitamin cần thiết cho cơ thể 
• Sữa giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng 
• Tăng chất đạm có trong sữa tăng cơ bắp 
•  Đặc biệt sữa là thực phẩm giúp giảm mỡ rất tốt

 Nhiều người lầm tưởng rằng sữa có nhiều chất béo không tốt cho việc giảm cân. tuy nhiên, ít người biết rằng thói quen uống sữa tươi sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, ngoài ra canxi có trong sữa còn giúp chuyển hóa mỡ thành năng lượng.

 

 Trà xanh

 Trong trà xanh có chứa các chất polyphenol, catechin, EGCG… đó là thành phần các chất chống oxy hóa. Chính vì vậy uống trà xanh là một cách giảm cân hiệu quả.
 Ngoài ra theo nghiên cứu khoa học, người uống trà xanh trước khi tập luyện giúp giảm mỡ tốt hơn 17% so với người không uống trà.

Bổ sung nhiều rau củ tươi

Rau củ là nguồn thực phẩm quan trọng và không thể thiếu trong các bữa ăn của người giảm cân. Trong các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ, các vi chất để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.

 Đặc biệt quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và giảm cân an toàn. Một số loại củ quả có ít calo sẽ khiến cho thực đơn giảm cân phong phú hơn và tạo cảm giác no lâu.
 Theo đó, bạn nên chọn những loại rau củ như: cà chua, súp lơ, cải bắp, các loại đậu, bí đao, chuối, khoai lang, rau chân vịt, rau ngót… Đây là các loại rau sẽ giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. 

Ưu tiên trái cây giàu vitamin và chất xơ

Trong trái cây cũng chứa một lượng vitamin lớn, đặc biệt là vitamin C và chất xơ. Vì vậy trong quá trình giảm cân bạn nên tích cực ăn trái cây để giảm cân diễn ra an toàn và nhanh chóng. Một số trái cây tốt cho người giảm béo như: bưởi, cam, chanh, dứa, dâu tây, kiwi, quả việt quất…

Những thực phẩm hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg

Bên cạnh những thực phẩm nên ưu tiên, thì những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn của người giảm cân cũng quan trọng không kém cạnh. Sau đây là những thực phẩm mà ngolam.com khuyên bạn nên kiêng ăn, để có một thân hình cân đối và khỏe khoắn bạn nhé.

Hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản

Để kiểm soát lượng chất hấp thụ của mỗi bữa ăn sao cho hợp lý nhất, đảm bảo cho việc giảm cân hiệu quả, chúng ta cần chú ý đến những loại thực phẩm có chứa chất carbohydrate đơn giản. Điển hình có thể kể đến đó là

• Các loại bánh quy, bánh ngọt
• Kẹo, các loại nước ngọt
• Cơm trắng
• Ngũ cốc

Đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ

Chắc hẳn thông tin về tác hại của các loại đồ ăn nhanh, ảnh hưởng đến sức khỏe của mỗi chúng ta không còn là xa lạ. Đặc biệt hơn cả là vấn đề gây béo phì, 

• Thức ăn nhanh chứa nhiều thành phần dưỡng chất dư thừa cho một cơ thể khỏe mạnh
• Chứa nhiều chất béo đã chuyển hóa, là nguyên nhân chính làm tăng cholesterol xấu
• Ngoài ra thức ăn nhanh còn là tác nhân gây hại cho tim mạch, gan, thận…ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người

Hạn chế sử dụng mỡ động vật

 Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng bạn nên hạn chế sử dụng mỡ động vật. Bởi nó sẽ khiến cho bạn tăng khả năng béo phì và gặp phải những bệnh về tim mạch.
 Vì vậy, bạn nên tránh xa những nguồn chất béo có hại từ: bơ, pho mát, vịt quay, gà rán… Thay vào đó hãy dùng dầu thực vật để chế biến món ăn. 

Những thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg

 Bên cạnh thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm giảm mỡ tự nhiên tốt sau đây. Sử dụng những thực phẩm này vào các bữa ăn sẽ hỗ trợ tích cực cho quá trình lấy lại vóc dáng cân đối. 

• Chanh: Loại quả này có chứa nhiều axit nên sẽ giúp cho cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Chanh cũng là một thần dược cho những người có nhu cầu giảm cân. Chúng sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, thải độc cho gan…
• Đậu phụ: Đây cũng là món ăn không nên bỏ lỡ vào thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ có chứa nhiều đạm thực vật sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu. Đồng thời giúp đánh tan lớp mỡ thừa ở vòng 3, đùi, bắp tay….Bạn cũng có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn.
• Yến mạch: Sử dụng yến mạch thay cho các bữa ăn chính cũng rất tốt. Nhiều người không thích vị nhạt của yến mạch nhưng đây lại là ưu điểm giảm cân từ sản phẩm này. Bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
• Trà xanh: Đây cũng là một trong những sản phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E. Đặc biệt trà xanh cũng có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể.

Những kinh nghiệm giúp giảm cân hiệu quả

Để giúp việc giảm cân của quý bạn đọc hiệu quả nhất có thể, ngolam.com đã tìm hiểu nhiều kinh nghiệm bổ ích từ nhiều người có kinh nghiệm giảm cân, và chia sẻ lại với các bạn ở mục đọc này.

Hãy chế biến món ăn bằng cách luộc và hấp

 Một nguyên tắc bạn cần chú ý trong thực đơn giảm cân đó là nên thay đổi cách chế biến đồ ăn. Việc này tác động rất lớn đến hiệu quả đánh bay mỡ thừa. Chúng ta nên thay các món chiên, xào bằng luộc, hấp. Như vậy, cơ thể sẽ không phải hấp thụ các loại gia vị hoặc dầu mỡ giúp quá trình lấy lại vóc dáng thuận lợi hơn. 

Uống nhiều nước

Nước không chỉ giúp tải tỏa suy nghĩ thèm ăn, mà còn là thứ giúp thải các độc tố gây hại. Nước cũng hỗ trợ đốt cháy calo và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì thế uống nhiều nước cũng là một phương pháp giúp giảm cân

Chú ý đến giấc ngủ

Theo nhiều nghiên cứu từ các nhà khoa học, cơ thể của những người thường xuyên ngủ muộn tiêu thụ nhiều calo hơn so với người bình thường.
Ngược lại, những người ngủ đủ giấc có một tinh thần khỏe khoắn, sức khỏe dồi dào. Nhờ vậy, cơ thể phát triển tốt, hoocmon cân bằng khiến bạn có năng lượng và thích thú với việc tập thể dục nhiều hơn.

Nhai chậm khi ăn

Nhai chậm giúp khoang miệng tiết nhiều enzyme tiêu quá, ngoài ra thức ăn nhờ được nhai chậm sẽ dễ dàng được hấp thụ, khiến người ăn cảm thấy no nhanh hơn và không ăn dư thừa chất, ảnh hưởng không tốt đến cân nặng.

Chủ động chuẩn bị thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg

Hãy là người chủ động chuẩn bị bữa ăn cho mình, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng dầu mỡ, gia vị. Cũng như có thể lựa chọn các thực phẩm giảm cân mà bản thân ưa thích.

Duy trì thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg để có một vóc dáng hoàn hảo

Bất cứ một lĩnh vực gì cũng đòi hỏi con người cần thời gian kiên trì nhất định, để gặt hái được trái ngọt. Việc giảm cân cũng không phải ngoại lệ.
Có rất nhiều bạn cố gắng được 1 tuần 2 tuần rồi khó khăn bỏ cuộc, sau đó còn ăn nhiều hơn cả lúc đầu mới tập luyện rồi cứ thế càng lúc càng tăng cân khó kiểm soát.
Chính vì vậy bạn chớ nên bỏ cuộc nhé, không cố gắng được nhiều thì cố gắng một nửa kế hoạch, dần dần thành thói quen, và vóc dáng cũng thon gọn hơn, càng lúc càng thấy việc giảm cân dễ như đi xuống dốc vậy.

Thiền định cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả ít ai biết đến

Thiền định giúp giải tỏa stress- một tác nhân ảnh hưởng đến việc tăng cân. Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng.
Người càng hạnh phúc, vui vẻ cơ thể càng sản sinh ra nhiều năng lượng tích cực từ đó giảm lượng calo hấp thụ, nhờ vậy sẽ giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

 

Lời khuyên bổ ích từ các chuyên gia

Để giảm cân hiệu quả mà không cần đến lời khuyên của các chuyên gia thì quả là một thiếu sót to lớn. Dưới đây là những lời khuyên của các chuyên gia thể hình về việc giảm cân. Các bạn cùng theo dõi nhé.

Cẩn thận những thức uống hỗ trợ giảm cân

Không có bất kì một “thần dược” nào giúp bạn giảm cân, mà lại đảm bảo rằng không mang đến rủi ro cho người sử dụng cả. Cách tốt nhất để giảm cân đó là duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh, luyện tập thể dục để tiêu thụ calo một cách điều độ để có một sức khỏe tuyệt vời.

Nhịn ăn không giúp giảm cân nhanh ngược lại còn hại sức khỏe

Sai lầm của nhiều người cho rằng, nhịn ăn sẽ giúp cơ thể nhanh giảm cân. Nhưng trên thực tế, các bác sĩ khuyên chúng ta nên luyện tập thể dục, kết hợp cùng khẩu phần ăn hợp lý, để có được một cơ thể lành mạnh và giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, việc nhịn ăn sẽ khiến cơ thể chuyển sang trạng thái “conservation mode”, tạm dịch là “trạng thái tiết kiệm năng lượng”. Khi cơ thể rơi vào trạng thái này sẽ khiến calo được tiêu thụ chậm hơn.

 

Nên kết hợp thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg cùng tập thể dục thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất

Vận động là cách tuyệt vời nhất để đốt cháy lượng calo nhanh chóng trong cơ thể. Những lợi ích từ việc tập thể dục mang lại đối với người nặng cân

• Sức đề kháng để chống lại bệnh tật
• Giúp tinh thần vui vẻ, tích cực, đây cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể
• Đốt cháy calo nhanh chóng

Không uống các loại đồ uống có gas, bia và rượu

Nguy cơ béo phì vì uống bia rượu

Uống nhiều bia rượu là nguyên nhân hàng đầu của bệnh gan nhiễm mỡ, lâu dần có thể dẫn đến ung thư và tử vong. Lý giải cho nguyên do này, cơ thể hấp thụ trực tiếp các chất có trong bia rượu, sau đó chuyển hóa chúng thành mỡ, lâu ngày không được đào thải tích tụ trong cơ thể dễ gây ra bệnh béo phì.

Tác hại từ đồ uống có gas

Tương tự như bia rượu, các loại nước ngọt có gas cũng chữa các chất béo, uống nước ngọt lâu dài dễ khiến cơ thể bị tích mỡ và dẫn đến các bệnh ung thư, béo phì…
Ngoài ra uống nước ngọt có gas có chứa các chất gây nghiện, khiến người uống khó bỏ từ đó thành thói quen rất có hại cho sức khỏe, cũng như nguy cơ béo phì ở người.

Hạn chế ăn vặt

Trong thời gian giảm cân, vì thói quen hay ăn nên tất nhiên cơ thể bạn sẽ cảm thấy nhanh đói hơn. Nhưng đừng vì lý do đó mà quên đi nhiệm vụ giảm cân của bản thân đấy nhé.
Những đồ ăn văn đa phần điều là những đồ ăn thiếu dưỡng chất thiết yếu nhưng lại chứa nhiều dầu mỡ và các chất gây béo.
Ăn một vài hộp snack hay bánh kẹo sẽ không giúp bạn no bụng đâu. Ngược lại khi ăn đồ ăn vặt bạn đang làm trái lại với nguyên tắc xây thực đơn giảm cân, và tất nhiên sẽ không tốt tí nào cho kết quả giảm cân.

Giám sát quá trình giảm cân 

Hãy ghi lại một cách chi tiết về số đo 3 vòng, cũng như kết quả cân nặng của bản thân qua các tuần. Làm như vậy sẽ vừa giúp bạn giám sát được khả năng giảm cân của mình. Không những thế giám sát tỉ mỉ quá trình giảm cân còn khiến bạn có nhiều động lực hơn với việc giảm cân nữa đấy.

Lời kết 

Bài viết trên đây đã hướng dẫn cách xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg một cách an toàn và hiệu quả nhất. Hy vọng rằng sau khi tham khảo và áp dụng chế độ ăn uống nghiêm ngặt chúng ta sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn. Việc giảm cân là cả một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Vì vậy, người thực hiện cần cố gắng để chiến thắng chính mình nhé.